Moro taas!
Mulla oli torstai-aamulla alavartalolle push-päivä ja ylävartalolle pull-päivä.
Teen yleensä sekä ala-, että yläkroppaa samaan aikaan (yhdelle push, yhdelle pull). Olisihan se kiva vaan käydä vetämässä penkkiä, haukkaa ja lähtee himaan, mut mä keskityn ennemmin siihen, että musta tulee mahdollisimman hyvä jenkkifutari.
Pääliikkeinä olivat muun muassa leuat lisäpainoilla ja bulgarian split squats. Tämä osa treenistä näytti seuraavalta (4 kierrosta):
Bulgarian split squats 4x10
Lonkankoukistajavenytys 4x8 (2 sek pumppauksia)
Leuat lisäpainoilla 4x6
Olkapäiden liikkuvuusharjoitus 4x8
Videolla 70kg jaloille (taisi olla toinen sarja, siksi suht kevyellä painolla) ja 20kg leuanvedoissa (viimeinen sarja). Lisään painoa sarja sarjalta ja viikko viikolta.
Lisäksi ajattelin kertoa hieman mun off-seasonin jaksoista ja teemoista - mihin asioihin keskityn ja milloin. Mun kausi jenkeissä päättyi marraskuun puolessa välissä, ja pidin sen jälkeen parin viikkoa täyslepoa treenistä. Vedin viikon pituisen rännin (Eagle Week - kauden jälkeinen viikko, jonka aikana yliopiston jenkkifutisjoukkueella oli päivittäin bileitä eri teemoilla), ja sen jälkeen toivuin tästä viikon. Tuon parin viikon aikana kroppa ja pääkoppa palautui raskaasta kaudesta. Treeni maistuu myös paljon paremmalta, kun pitää kauden jälkeen pienen tauon. On myös hyvä muistuttaa itseänsä välillä, miksi alkoholi ei sovi urheiluun :D
Olen syklittänyt tämän off-seasonin seuraavalla tavalla (3-4 viikon jaksoja):
Joulukuu: Kevyttä, palauttavaa treeniä.
- Tämä jakso perustui enimmäkseen siihen, että valmistauduin tekemään kovaa duunia keväällä. Paljon liikkuvuusharjoitteita, pitkää sarjaa ja hitaita toistoja, ei oikeastaan mitään räjähtäviä liikkeitä, eikä mitään sarjoja ihan tappiin asti.
Tammikuu-Helmikuu: Hypertrofia
- Tässä jaksossa keskityin lihasmassan kasvattamiseen. Paljon pitkää sarjaa (8-12 toistoa). Tein paljon plyometrisiä harjoitteita ja liikkumistekniikkaan liittyviä asioita juoksutreeneissä.
Helmikuu-Maaliskuu: Voima
- Sarjat lyheni 5-6 toistoon isommilla painoilla. Vaihtelen myös liikkeitä jaksoittain. Esimerkkinä penkkipunnerrus - ei aina tarvitse hakata sitä normi penaa tangolla. Teen joskus yksi käsi kerrallaan käsipainoilla, molemmilla käsillä vaihdellen, molemmilla käsillä samaan aikaan, lattiapenkkiä, tai vinopenkkiä.
Maaliskuu: Räjähtävyys/nopeus/voima
- Sarjat lyheni 3-4 toistoon, ja yritin liikuttaa painoa mahdollisimman räjähtävästi. Jotkut liikkeet olivat ajastettuja, esim neljä toistoa viiteen sekuntiin. Juoksutreeneissä pystyin tekemään kovemmalla teholla esim. vetoja, koska kroppa oli valmis sen tyyppiseen treeniin.
Nyt teen parin viikon “minijaksot” jokaisella teemalla samassa järjestyksessä ennen kautta, koska en halua vetää liian pitkää peak-jaksoa, ettei paikat hajoa.
Terveisin, Walter
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti