Workout Of The Month

***************

***************

***************

Denna månad kommer jag bjuda på ett träningsupplägg som vill bli starkare i hela kroppen men på samma gång vill ha friheten att ibland träna t.ex. uthållighet, koordination eller helt enkelt vill dra av ett ordentligt armpass en lugn fredagkväll. Upplägget bygger sig på fyra stycken basövningar. Marklyft, bänkpress, militärpress och stångrodd. Enkelt, effektivt men kan kännas lite enformigt om man enbart utför dessa övningar.

De fyra basövningarna följer ett tre veckors upplägg där du den första veckan utför 3 set med 15 repetitioner per övning, 4 set med 10 repetitioner per övning andra veckan och 5 set med 5 repetitioner per övning den tredje och sista veckan. Enkelt men effektivt.

Flexibiliteten och variation infaller då du börjar välja vilka övningar du lägger till. Varje basövning består nämligen av ett superset (två övningar som utförs direkt efter varandra utan vila). På detta vis kan du forma ditt träningspass enligt vad du vill fokusera på den dagen då du har fyra extra övningar där du kan göra precis vad du vill. Jag skall ge några exempel, vid ett mer armfokuserat träningspass kan du supersetta in en armfokuserad övning efter varje baslyft. T.ex. skullcrushers efter marklyft, stångcurls efter bänkpress, hammercurls efter militärpress och tricepsextensions efter stångrodd. Repetitionsmängden kan du helt bestämma själv men set mängden föreslår jag att du håller samma som basövningarnas set mängd. På samma vis kan du göra passet lite mer uthållighetsinriktat genom att lägga till t.ex. boxhopp, kälken eller burpees efter övningarna.

Själva passet föreslår jag att du utför 1-3 gånger i veckan. Om du kör detta pass tre gånger per vecka så kan det vara smart att känna efter om din kropp orkar med tre stycken tunga marklyftpass eller om ett pass bör involvera lite lättare vikter. Ge passet ett försök för att bli både starkare i hela kroppen och på samma gång hålla kreativiteten och variationen i din träning på helspänn!

Mvh.
Christoffer